Как быть в форме после 40-ка


Потребность в жирах исчисляется 40-60 г. Более 60% должны составлять жиры растительного происхождения (оливковое масло холодного отжима из зеленых плодов самое полезное). Понятно, что на промышленные жиры налагается строгое табу. Количество углеводов стоит ограничить до 300 г в сутки. Это должны быть полезные медленные углеводы цельные злаки. Сахар замените медом, но не превышайте суточную дозу в 60 г (2 ст. ложки).

ПОД МИКРОСКОПОМ

Баланс витаминов и микроэлементов с возрастом только обостряет свою актуальность. Причем переизбыток так же вреден, как и недостаток. Например, жирорастворимые витамины (А, Е) способны накапливаться в организме, что со временем может привести к интоксикации. Особый вопрос кальций. Употреблять его стоит не больше 0,8 г в сутки, это около 150 г твердого швейцарского сыра или 200 г сардин. Из-за нарушения кальциевого обмена избыток кальцификатов будет оседать в неположенных местах: камнями в почках, бляшками в сосудах... Суточную норму соли рекомендуется сократить до 5-7 г (7 ч. ложка).

{LikeAndRead}

Ну и куда же без продуктов, замедляющих старение и разрушение клеток? Без антиокси-дантов. В их список входят витамины (Д С, Е, К, Р, группа В), минералы (цинк, магний, медь, железо), аминокислоты (мети-онин, цистеин, глутаминовая кислота). К антиоксидантам причисляют и биофлавоноиды: их много в свекле, крапиве, наземной части пряностей, таких как кинза, эстрагон, мята, шалфей, розмарин и другие. Кстати, антиоксиданты еще и помогают бороться со стрессом одним из главных факторов, который провоцирует ожирение у пожилых людей.

БЛЯШКА-МУШКА

Полноценное питание пожилых людей не было бы таковым без антиатерогенной направленности. Говоря человеческим языком, нужно препятствовать образованию склеротических бляшек. Первая половина дела исключить из рациона промышленные жиры и урезать долю жиров животного происхождения и вредных углеводов. Вторая включить в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, лецитином и другими противосклеротическими веществами. Отдайте предпочтение льняному, оливковому, кунжутному, кукурузному маслу холодного отжима, не забывайте о жирной рыбе. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать лук и чеснок. Содержащиеся в них компоненты оказывают мощное положительное воздействие на холестериновый и липидный обмен.

И пейте воду! Вопреки расхожим представлениям, гипертоники, почечники, отечники, а также больные других категорий от воды не умирают, наоборот, начинают чувствовать себя лучше.

Физическая нагрузка


Сейчас для многих не секрет, что уровень метаболизма зависит от количества мышечной массы. Чем она больше, тем больше калорий потребляет организм.

ЩВАРЦЕНЕГГЕР НЕ СТАРЕЕТ!

С возрастом мускулы атрофируются, и обмен веществ, соответственно, замедляется. Это плохая новость. Хорошая состоит в том, что это поправимо! Британские ученые твердо уверены, что мышцы людей в возрасте так же отзывчивы к силовым тренировкам, как и у молодежи. Что интересно, в исследовании участвовали добровольцы в возрасте от 87 до 96 лет. Для них была разработана 8-недельная программа. И мало того что после всех тренировок никто не умер, так пожилые люди еще и почувствовали себя бодрее, сбросили вес, утроили свою силовую выносливость и на 10% повысили мышечную массу. Возрастную дистрофию мышц можно и предотвратить, и повернуть, вспять! надрываются медики всех стран. Конечно, выдерживать такие нагрузки, как в молодости, старшее поколение уже не может. Да и не нужно: лучше ' медленно, но основательно и наверняка. Так что под любым предлогом старайтесь привлечь ваших старших к физическим нагрузкам. Принести с базара пару кило овощей уже работа. А если вы купите родителям по велосипеду, на которых они могут ездить в гости к друзьям, то к силовым нагрузкам добавятся еще и аэробные.

ОПТИМУМ МИНИМУМ

Даже если ваши старшие родственники не отличались активностью в предыдущие десятилетия своей жизни, никогда не поздно начать. Пусть это будут 15-минутные ежедневные прогулки вместо блока новостей по телевизору.

Уже огромная победа! Постепенно увеличивайте дистанцию и количество прогулок. Высший пилотаж сочетать силовые тренировки, аэробные нагрузки и занятия на гибкость.

Аэробика (ходьба, плавание, активная игра с детьми, работы в саду, прогулки с собакой) поможет поднять общий тонус, сжечь лишние калории, снизить риск инфаркта и инсульта, нормализовать артериальное давление, улучшить состояние суставов, снять стресс. Силовой тренинг работа с гантелями, упражнения с собственным весом отжимания, пресс и т. д., работа по дому или на участке, при которой человек что-то поднимает или копает) поспособствует сохранению объема мышечной массы что очень нужно для обмена веществ. Также он сбережет силу мышц и крепость костей, что позволит в будущем обойтись без трости, снизит риск бытовых травм, поможет зыстрее восстановиться после них. Занятия, развивающие гибкость (растяжка, йога), поддержат суставы в функциональном состоянии, помогут предупредить бытовые травмы, снимут стресс. Также полезно выполнять упражнения на равновесие: стоять на одной ноге, ходить с пятки на носок по прямой линии. Это поможет сохранить устойчивость и избежать падений. Полезные навыки в гололед!

Один из немногих видов фит-неса, на который соглашаются пожилые люди, это дачно - огородные работы. И зачастую не в самом здравом их варианте: палящее солнце, неправильные подъемы тяжестей, поза огородника, травмирующая спину...

Организуйте труд на участке так, чтобы не подвергаться риску переломов, растяжений, солнечных ожогов и ударов, переутомления и перенапряжения!

{/LikeAndRead}