Методы снижения веса и энергетическая ценность диеты


Методы снижения веса зависят от того насколько необходимо снизить вес и как вы оцениваете состояние своего тела. Большинство людей хотят похудеть, но не знают, с чего начать.

Предлагаем составить индивидуальную программу снижения веса.

1 шаг Самооценка


Необходимо определить избыток веса. Ведь от мудрой оценки вашего веса зависят дальнейшие шаги. Для этого рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) и вычислите соотношение вашей талии к бедрам. Это является потенциальной проблемой здоровья, если соотношение не соответствует норме.

{LikeAndRead}

Сначала измерьте объем талии в см, затем объем бедер в см на расстоянии 17 18 см ниже талии. Объем талии разделите на объем бедер. Если полученная величина равна 0,68 0,7, то вам нет необходимости беспокоиться о здоровье. Такое соотношение говорит о том, что обмен веществ у женщины в норме. У мужчин это соотношение должно быть в пределах 0,9.

Индекс массы тела подсчитывают по формуле:= I

Измерьте свой вес(m) в килограммах и свой рост(h) в метрах.

Например, если у вас масса тела равна 75 кг, а рост составляет 1 метр 65см, то индекс

I = = 27.48

Индекс массы тела

Соответствие между массой и ростом

16 и менее

Большой недостаток массы

16-18

Средний недостаток масса тела

18-52

Нормальное соответствие

25-30

Избыток массы тела

30-35

Ожирение 1 степени

35-40

Ожирение 2 степени

40 и более

Ожирение 3 степени

Избыток массы тела составляет 7 килограммов.

2 шаг Установка цели

Установка реальной и достижимой краткосрочной и долгосрочной цели является следующим этапом. Самая простая цель - достижение нормального веса.

3 шаг План диеты

Для снижения веса необходимо изменить свое питание. Определив суточное потребление калорий, необходимых для поддержания нормальной жизни организма с помощью энергетического калькулятора, вы можете планомерно снижать потребление калорий, чтобы терять вес. Снижение калорий оптимально на 20%. Если потреблять еще меньшее количество калорий, то есть угроза здоровью, кроме того это зависит от физического и психического состояния человека. Одна очень распространенная ошибка, худеть слишком быстро. Это вредно для здоровья и не безопасно для задуманного снижения веса.

4 шаг Осуществление плана диеты

Предлагаем примерный план диеты на день.

Понедельник Калорий

Завтрак 255

Все Хлопья пшеничные отруби зерновых (50г) 168

Обезжиренное молоко (1/2 чашки) 62

Абрикосы (6 половинок - 50г) 25

Стакан воды (250 мл) 0

Закуска 134

Тост с изюмом (1 ломтик) 91

Маргарин с пониженным содержанием жира (1 чайная ложка) 18

Чай или кофе с молоком 25

Обед 398

200г рисовой каши с 2 листиками салата и моркови 334

Яблоко 1 штука 64

Стакан воды (250 мл) 0

Закуска 223

Рисовые крекеры (10) 70

Пюре из нута (60г) 105

Банан (1 маленький) 48

Ужин 643

Творожная вегетарианская лазанья (1 порция) 543

Салат из помидоров, зелени, перца с растительным маслом 100

(1 чайная ложка)

Десерт 164

Обезжиренный йогурт фруктовый (200г) 154

Клубника свежая (50г) 10

Общая энергетическая ценность 1817

Помимо снижения энергетической ценности питания необходимо вести активный образ жизни, занимаясь физическими упражнениями, ходьбой, бегом в зависимости от состояния здоровья.

5 шаг Мотивация и поддержка

Чтобы осуществить задуманное, вам необходима устойчивая мотивация. Часто такой мотивации людям и не хватает. Поэтому бывают срывы. Поэтому необходима поддержка родных и близких людей. Это очень укрепляет веру в достижении своей цели.

6 шаг Мониторинг прогресса

Для того, чтобы морально быть уверенным в правильности выбранного пути, необходимо периодически измерять свой вес. Кроме того необходимо проверять соотношение талии и бедер, упругость мышц. Это позволит вам оценить сохранение здоровья при снижении веса.

7 шаг Переоценка.

Периодически вы должны проводить полную переоценку намеченной программы. Оценить методы снижения веса и их эффективность.

Если вы достигли своей цели, ваша следующая задача - сохранение нового веса в долгосрочной перспективе. Это немаловажно, так как многие, теряя вес, не могут удержаться на этом уровне. Чаще всего они вновь набирают вес, особенно тогда, когда они не хотят изменить образ жизни и питание, а делают это временно для быстрого снижения веса. Как правило, чем быстрее вы теряете вес, тем меньшая вероятность его сохранения на этом уровне. Методы снижения веса позволяют планомерно идти к своей цели и сохранить вес на нормальном уровне.

Читайте также: Правильное питание ребенка и Как вернуть нормальный вес или меню для похудения

{/LikeAndRead}